Dar muchas vueltas antes de dormir no es normal. Y tampoco debes estar condenado a hacerlo. A menudo esto sucede porque tenemos malos hábitos de sueño como acostarse pensando en cosas del día, dormirse viendo la tv o el móvil entre otras acciones que condenan tus horas de sueño.
Los factores antes mencionados pueden interferir en una buena noche de sueño, ocasionando desde estrés laboral, malas decisiones acorde a responsabilidades familiares y el no afrontar adecuadamente desafíos inesperados, como una enfermedad o una actividad que demande hacer algo fuera de una rutina diaria. Es por eso que pueda resultar difícil lograr dormir bien y obtener un sueño de calidad.
Debes conocer que el cerebro pasa por cuatro fases diferentes: Etapa 1, 2, 3 y, por último, el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o Sueño REM en inglés). Cada uno de estos duran entre 90 a 120 minutos . En cada etapa suceden diferentes cosas como los distintos patrones de ondas cerebrales (patrones de actividad eléctrica en el cerebro) en cada una de ellas. También a ello se suma la respiración, el ritmo cardiaco y la temperatura del cuerpo. Se concluye que las distintas fases del sueño ayudan al organismo a:
- Que la persona tenga energía durante el día y se sienta descansado.
- Desarrollar habilidades distintas como formar recuerdos y aprender información.
- Aumentar la masa muscular y la reparación de células y tejidos en niños y adultos.
- Mantener al corazón descansado así como al sistema vascular.
- Liberar más hormona del crecimiento.
- Liberar hormonas sexuales, que contribuyen a la pubertad y la fertilidad.
Es posible que no puedas controlar los factores que interfieren en el sueño, pero lo que si se puede es adoptar hábitos que fomenten una mejor calidad de sueño. Es por eso que te compartiremos algunos consejos simples.
Consejos para dormir mejor:
- Mantenga horarios regulares cuando llegue la hora de dormir, al acostarse, apagar la luz y para levantarse. Establezca parámetros de tiempos para permanecer en la cama.
- Evite realizar siestas con una durabilidad mayor a 30 minutos. Asimismo, no las realice más de una vez.
- Evite hacer ejercicios antes de dormir. Esto lo activan. Hágalos por la mañana.
- No utilice la habitación para hacer actividades distintas para dormir. Comer, ver la televisión o escuchar la radio crea malos hábitos.
- Si está en la cama y han pasado más de 30 minutos y no consigue conciliar el sueño, practique alguna actividad relajante, como leer una novela sencilla, escuchar música suave o escribir apuntes, en otra habitación. Evite permanecer en la cama tratando de quedarse dormido, eso puede generarle sentimientos de angustia.
- Mantenta la habitación fresca, que no haga ni frío ni calor. Asimismo, esta debe permanecer a oscuras mientras esté tratando de dormir. Procure que no haya ruido.
- Utiliza tapones para los oídos si es muy necesario. Puede ser también útil tomar un baño con agua tibia, beber una infusión caliente. Esto ayudará a que se relaje.
- Utilice ropa cómoda para dormir. Evite las ligas o cosas que puedan ajustarle.
- Si va a cenar, hágalo muchas horas antes de acostarse. Evite beber, desde media tarde, bebidas estimulantes como el café, té o bebidas con cola ya que contienen cafeína y podrían alterar su organismo.
- Evite el consumo de alcohol para intentar dormir. Este produce efectos contrarios a la conciliación de sueño. Asimismo, disminuya o evite el consumo de tabaco antes de irse a la cama.
- Si es de las personas que se levanta muchas veces a orinar durante la noche, disminuya la cantidad de líquidos antes de acostarse.
- Evite tratar de resolver problemas del día justo antes de acostarse. El realizar esfuerzos intelectuales y mentales antes de irse a la cama puede reactivar sus energías.
- Practique algunas técnicas de relajación con ejercicios de respiración profunda y relajación de los músculos.
- Levántese siempre a una hora fija, no antes ni mucho después.
- Pregunte al médico si alguna de las medicinas que está tomando podría estar contribuyendo a mantenerle despierto.
Como último consejo, si lo que usted tiene es algo mucho peor que solo problemas de sueño, contáctenos. Estaremos gustosos de ayudarlo a conciliar sus horas de sueño.
Fuentes: Mayo Clinic
Universidad de Navarra