La higiene del sueño es fundamental para llevar una calidad de vida adecuada. No solo se basa en una buena alimentación y ejercicios, el descanso complementa dichas actividades y evita diversos problemas de salud ya que es fundamental para la supervivencia del ser humano. Muchas personas aún no toman conciencia sobre los malos hábitos, pero hoy en día esto se comprueba en diversos problemas de salud presentes.
Cuando la calidad de sueño se ve afectada por factores externos, suceden muchas cosas en nuestro organismo que afectan nuestro ánimo así como nuestra salud. Es así que para corregir malos hábitos para dormir, existe la «higiene del sueño» que son acciones que deberías empezar a tomar en cuenta para equilibrar y corregir tu rutina nocturna.
La higiene del sueño es la práctica que consiste en incluir ciertas rutinas y/o acciones para aplicarlas en cada noche antes de dormir para asegurar un sueño más descansado y efectivo que promueva el estado de alerta diurno y ayude a evitar ciertos trastornos del sueño.
Cuando se mencionas sobre trastornos del sueño, se hace referencia a los que se pueden clasificar en cuatro grandes grupos:
- Trastornos con somnolencia diurna excesiva (narcolepsia, síndrome de apneas de sueño e hipersomnia idiopática)
- Trastornos con dificultad para conciliar y mantener el sueño o insomnio
- Trastornos con conductas anormales durante el sueño o parasomnias (sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas).
- Trastornos del ritmo sueño-vigilia.
De todos los mencionados, el más común y por el que las personas solicitan citas es por el de insomnio.
Se debe tener en cuenta que la falta de sueño debilita el sistema inmune. Esto se traduce a estar expuestos a diversas enfermedades del ambiente.
Según diversos estudios, no dormir lo suficiente se asocia significativamente con la diabetes, hipertensión, las enfermedades de corazón y la obesidad.
Asimismo, un estudio realizado por la Universidad de California en Berkeley, confirmó que una noche sin buen dormir puede reducir la capacidad de asimilar conocimientos o aprendizajes en casi un 40%, ya que las regiones cerebrales implicadas en el almacenaje no funcionan adecuadamente.
Recomendaciones para tener una higiene de sueño adecuado
- Si eres de los que tomas siestas, evita que estas se excedan de los 45 minutos del sueño diurno.
- Evita la ingesta de alcohol 4 horas antes de acostarse. Asimismo, evita fumar en horas cercanas a tu momento de descanso.
- Establece horarios para levantarte de la cama así como para acostarte.
- Evita la cafeína 6 horas antes de dormir. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
- Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados horas antes de acostarse.
- Haz ejercicio regularmente durante el día, pero no justo antes de acostarse.
- Usa ropa de cama cómoda y acogedora.
- Encuentra una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantén la habitación bien ventilada.
- Bloquea todo el ruido que distrae y elimina la mayor cantidad de luz posible.
Beneficios de tener una buena higiene del sueño
1.Incrementa la creatividad
Cuando hemos descansado suficiente, nuestro cerebro funciona mejor y existe una producción de hormonas equilibrada. Eso refuerza a la imaginación así como potencia la creatividad de la persona.
2. Ayuda a perder peso
El no descansar lo suficiente es contradictorio si estás bajando de peso ya que la falta de sueño evita que las células grasas (adipocitos) liberen leptina, la hormona supresora del apetito. Asimismo, si padeces de insomnio, debes saber que el estómago suele liberar más grelina (homona del apetito) lo que hará que tengas hambre durante esos lapsos de tiempo. Ambas acciones hacen que dormir poco se asocie a la obesidad.
3. Te hace sentir más sano
Nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que dificulta que tanto toxinas como gérmenes ingresen a nuestro organismo produciéndonos enfermedades o malestares, combatiendo con éxito las infecciones.
4. Mejora la memoria y el aprendizaje
Dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.
5. Protege el corazón
Un reciente estudio publicado en el European Heart Journal afirma que los insomnes tienen tres veces más posibilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca que los que duermen de manera normal. El insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. Otros estudios reflejan que las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidad de sufrir con el colesterol.
6. Reduce la depresión
Cuando dormimos, nuestro organismo produce las hormonas melanina y serotonina (hormonas de felicidad), las que contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a ser más felices y emocionalmente más activos. La falta de sueño provoca, por el contrario, una liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés.
Recuerda que ante la presencia de algún problema para dormir lo mejor es contactar con un especialista.
Fuente:
Mayo Clinic